Regularne pory chodzenia spać mogą wpływać na jakość snu – fakt czy mit?

(Artykuł sponsorowany) Chociaż niektórzy uważają regularność zasypiania za mit, tak naprawdę te same pory chodzenia spać mają ogromny wpływ na przebieg snu i funkcjonowanie organizmu w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że musimy zasypiać co do minuty o tej samej godzinie każdego wieczora i tkwić w łóżku na siłę, nawet gdy sen nie przychodzi. W tym artykule omawiamy fakty i mity na temat regularnych pór chodzenia spać!

Organizm człowieka działa zgodnie z rytmem dobowym – FAKT

Wewnętrzny zegar biologiczny to zbiór procesów biochemicznych i mechanizmów, które mają swoje źródło głównie w jądrach nadskrzyżowaniowych podwzgórza. To system, który wykształcił się na drodze ewolucji i wpływa na nasze preferencje co do pory snu i aktywności. Jeśli lubisz dłużej posiedzieć wieczorem i nadrobić to rano, możesz być nocnym markiem (sową). Odwrotnością jest chronotyp skowronka, inaczej rannego ptaszka.

Poza genami na potrzebę snu o określonej porze wpływają czynniki regulujące rytm okołodobowy oraz związane z naszym stylem życia. Mowa m.in. o posiłkach, aktywności fizycznej i umysłowej, wieku oraz przede wszystkim ekspozycji na światło, które hamuje wydzielanie hormonu snu (melatoniny). Te same pory zasypiania oznaczają podobną aktywność hormonów, sprzyjającą zdrowemu odpoczynkowi.

Nie można zapominać również o obowiązkach. Godzina pobudki zależna jest np. od pracy czy szkoły. Z pomocą kalkulatora snu online można wstępnie określić, ile godzin snu potrzebuje dana osoba. To pozwala na oszacowanie optymalnej pory położenia się spać, aby po przebudzeniu czuć się wypoczętym i działać zgodnie z rytmem dobowym.

Te same pory snu poprawiają jakość wypoczynku – FAKT

O zmroku powinno dochodzić do wzrostu stężenia melatoniny, a nad ranem, pod wpływem światła, do jego spadku. Hormon ten hamuje wydzielanie innego – kortyzolu (hormonu stresu), który działa pobudzająco. Jeśli kładziesz się spać o podobnej porze każdego dnia, poziom hormonów i tym samym rytm dobowy organizmu ulega stabilizacji. Dzięki temu zasypianie staje się łatwiejsze, a sen jest spokojniejszy i głębszy.

Z kolei kładąc się spać o innych godzinach, szybko można rozregulować zegar biologiczny. Często skutkuje to objawami podobnymi do mini jet lag. Niedostateczna ilość hormonów snu i nadmiar tych, które aktywują ciało do działania może skutkować m.in. przebudzeniami w nocy i trudnościami z ponownym zaśnięciem, a przez to niższą jakością snu lub jego niedostateczną ilością. Konsekwencją bywają problemy z koncentracją, obniżenie nastroju, drażliwość, a nawet osłabienie odporności i większe ryzyko wielu chorób.

Regularne pory chodzenia spać wspierają korzystne nawyki – FAKT

Kładąc się spać mniej więcej o tej samej porze wykształcasz nawyk zasypiania. Mózg uczy się, że określona godzina to czas na wyciszenie. Dzięki temu skróceniu ulega latencja, czyli okres od momentu zamknięcia oczu do wkroczenia w drugie stadium snu.

Regularność sprawia więc, że sen przychodzi szybciej. Jednocześnie może to wyeliminować niepokój związany ze zbyt długim zasypianiem i przekładaniem się z boku na bok. Rutyna pozwala zasypiać szybciej i spokojniej, a to ogranicza hormony stresu i przekłada się na głębszy sen.

Każdego dnia muszę zasnąć o tej samej godzinie – MIT

Doskonale, jeśli osiągniesz efekt zasypiania o tej samej godzinie. Jednak zupełnie normalne jest, że np. w trakcie przeziębienia czy po bardziej aktywnie spędzonym dniu będziesz potrzebować więcej odpoczynku i poczujesz senność wcześniej niż zwykle. Z kolei podczas beztroskiego dnia urlopu uczucie znużenia może przyjść później, co też jest normalne.

Od godziny zasypiania ważniejsze są pory wstawania, których nie warto przesuwać. Staraj się ustawiać budzik zawsze na tę samą godzinę. Dotyczy to nawet dni wolnych od obowiązków. Odsypianie tygodnia zamiast uregulowania pór snu w jego trakcie nie przyniesie efektów w postaci głębokiego, regenerującego wypoczynku.

Można uregulować pory zasypiania z dnia na dzień – MIT

Najważniejsze jest utrzymanie stałego przedziału czasowego przeznaczonego na sen. Sporadyczne różnice w granicach godziny nie powinny znacząco zaburzać rytmu dobowego. Problem pojawia się, gdy każdego dnia zasypiasz o innej porze i ma to negatywny wpływ na Twój sen oraz samopoczucie w ciągu dnia. Wtedy warto uregulować swój rytm.

Pamiętaj, że regularność powinna wspierać codzienne obowiązki, a nie być źródłem frustracji. Najlepiej więc, gdy zmiana nawyków przebiega stopniowo. Przesuwaj pory zasypiania o 15–20 minut dziennie, dopasowując je do swoich potrzeb, w tym planowanej godziny pobudki. Stwórz też rytuał relaksacyjny i ogranicz korzystanie z ekranów w godzinach wieczornych, co pomaga w ustabilizowaniu hormonów, wyciszeniu się i osiągnięciu głębokiego, nieprzerwanego snu.